タンパク質や炭水化物の摂取量といった微妙な要素はありますが、結局のところ、脂肪を減らしたり筋肉をつけたりするのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスにかかっています。iPhone版のMyFitnessPalは、このバランスを管理するための最も人気のあるツールの一つです。ここではその使い方をご紹介します。
MyFitnessPalを起動すると、まず最初にホーム画面が表示されます。その上部には、重要な方程式の1つの形が表示されています。しかし、これを理解するためには、まずいくつか設定する必要があります。
画面下部の「その他」ボタンをタップすると、たくさんのオプションが表示されます。まずは「マイプロフィール」をタップし、身長、生年月日、身長、体重、食事の好みの計測方法などの詳細を入力します。
「その他」メニューで最も重要なオプションは「目標」です。ここでは、現在の体重、活動レベル、目標体重、そして目標達成までの期間を設定できます。特に、他の体重管理アプリとは異なり、体重増加を目標に設定できるのが大きな特徴です。もちろん、目標達成までの期間が長ければ長いほど、トレーニングや適切な食事など、より多くの努力が必要になることを覚えておきましょう。
毎週の運動頻度や最低限必要な時間も設定できますが、これは完全にオプションです。次に本当に必要なのは、カロリーと主要栄養素の目標です。
ここでは、1日に摂取したいカロリー数を選択できます。これはおそらくほとんどの人が気にする点でしょう。コツは、オンライン計算機やフィットネストラッカーを使って1日の総エネルギー消費量（TDEE）を計算し、計画に応じてそれより上または下の目標値を設定することです。減量を目指している場合は、TDEEより約500カロリー以上低い数値を設定する必要があります。リーンゲインの場合は、200～500カロリー上回る数値が適切でしょう。
もし他に何も覚えていないなら、これだけは覚えておいてください。Apple WatchやGarminのような心拍数測定機能付きフィットネストラッカーは、TDEEを推定するのに最適な選択肢でしょう。なぜなら、TDEEの数値は実際には大きく変動する可能性があるからです。例えば、ジムに行った日は3,200カロリー消費するかもしれませんが、休んだ日はたったの2,200カロリーしか消費しないかもしれません。このような状況で体重を減らしたいなら、初日は2,700カロリー摂取し、2日目は1,700カロリーに抑える必要があります。
「カロリー＆マクロ」メニューでは、炭水化物、タンパク質、脂質の目標摂取量の割合を設定できます。これは主に筋肉を鍛えている人にとって重要ですが、目安としては、目標体重1ポンドにつきタンパク質1グラムを摂取し、脂肪を減らすためには炭水化物を控えめにするのが良いでしょう。逆に、増量中のトレーニングでは、炭水化物を多く摂取することが不可欠です。
アプリの核心部分に入る前に、MyFitnessPalに外部フィットネスアプリを連携させておきましょう。そうすれば、消費カロリーや、スマート体重計をお持ちの場合は体重を自動入力できます。通常はFitbit、Garmin、Polarなどの対応アプリを使って行いますが、AppleのHealthKitを利用することもできます。「その他」メニューの「アプリとデバイス」エリアには、HealthKitなどのアプリを検索するための便利なショートカットが用意されています。
最後に、おそらく先ほどお気づきかと思いますが、 「日記」タブをタップします。これからは、毎日の食事の記録にほとんどの時間を費やすことになります。
ダイアリーは、朝食、昼食、夕食、間食という複数のセクションに分かれています。 「食事を追加」をタップすると、各セクションに手動で項目を追加できます。また、食生活を一定に保って時間を節約したい場合は、「昨日の食事を追加…」バーのいずれかを右にスワイプすると、自動的にセクションに項目が追加されます。
初めてのユーザーを想定しているので、ここでは手動で設定する方法を説明します。「食べ物を追加」を選択すると、アプリのデータベースからアイテムを検索するオプションが表示されます。最近使ったアイテムやよく使うアイテム、自分で作成した料理やレシピなどです。後者の2つのオプションは高度な機能なので、ここでは触れません。
上部のテキスト検索バーの横には、位置情報とバーコードを使った検索用のアイコンがあります。位置情報を使うと、近くのレストラン（MyFitnessPalに対応している場合）の商品を検索できます。バーコードを使うと、初めての情報追加がはるかに簡単になるスキャナーが表示されます。
下部に「複数追加」オプションが表示されます。このオプションを使用すると、入力済みのリストを表示しているときに入力が簡単になります。
単品を追加すると、カロリーと栄養素の内訳が表示され、1食分の量や個数を変更するためのオプションも表示されます。1食分の量を正確に入力してください。間違えると、カロリー摂取量を過大評価したり過小評価したりする可能性があるためです。安価なキッチンスケールの導入をお勧めします。
ある意味、これでほぼ完了です。ホーム画面、またはダイアリーのトップページに戻ると、食事と運動を考慮したカロリー目標からの乖離を確認できます。それに応じて実際の行動を調整してください。フィットネストラッカーをお使いの場合は、実際の目標は、一定で変化しない数値ではなく、消費カロリーと相対的に設定する必要がある ことを改めて覚えておいてください。
最後に、アプリを最大限に活用するには、毎日ログインする必要があります。少なくとも食事と運動のルーティンが完全に予測できるようになるまではログインしてください。体重は必ず更新し、ダイアリーの下部にある「栄養」ボタンで主要栄養素の状態を確認してください。必要なタンパク質や脂肪の量を摂取できない場合は、食事量を増やし、バランスを取るために必要であれば運動も増やす必要があります。
