スマートフォン中毒は現実であり、私たちは皆、それについて何か対策を講じる必要があるだろう

スマートフォンに支配されていると感じているなら、一人で悩まないでください。スマートフォン依存症は現実に存在します。さあ、このことについて、そしてどう対処すればいいのか、一緒に考えていきましょう。

誰もが経験したことがあるでしょう。ソーシャルメディアやモバイルゲームに夢中になって、あるいはお気に入りのテレビ番組を一気見するなど、丸一日を無駄にしてしまった経験は。たまにならまだしも、認めたくもないほど頻繁に起こってしまう可能性は高いでしょう。

残念ながら、それはごく普通のことなのです。

スクリーンタイムの過度の危険性、健康的な限度とは何か、そして自分自身に責任を持たせる方法について話し合いましょう。

スクリーンタイムについて専門家が語る

スマートフォンは素晴らしいものですが、過度の使用は心身の健康に多くの悪影響を及ぼすことが知られています。これは、デジタル機器の過度の使用が一般の人々に及ぼす有害な影響のすべてを網羅したリストではありませんが、よりよく研究されている現象を列挙したものです。

近視は流行病

スクリーンタイムの過度な使用は、近視の発症につながるとされています。実際、スクリーンを長時間見続けると、眼球の構造が物理的に変化し、前後に伸びてしまう可能性があります。

この伸長により、遠くのものを鮮明に見るのに必要な、光を適切に曲げる目の能力が妨げられます。

一部の専門家は、2050年までに人口の50%以上が近視になると予測しています。これは特に、スクリーンの使用頻度の増加によって眼の変形が起こりやすい子どもたちに当てはまります。

専門家は、デジタル機器、特にスマートフォンを使用する人は、機器を遠くに持つのが上手になるべきだと示唆している。

Appleには、この点を支援する設定もあります。Face ID搭載のiPhoneなら、スマートフォンを顔から少なくとも30cm離すように自動的に通知してくれます。

この設定を有効にするには、以下の手順に従ってください。

距離リマインダーを有効にする方法

1. 設定アプリを開く
2. スクリーンタイムをタップ
3. 画面をタップする距離
4. 画面距離の切り替え

iPhoneを12インチ（約30cm）以内に近づけると、全画面でリマインダーが表示され、iPhoneを顔から遠ざけるように促されます。この設定は、目の疲れを軽減し、お子様の近視のリスクを軽減するのに役立ちます。

慢性的なドライアイ

近視に加え、過度なスクリーンの使用は慢性的なドライアイの大幅な増加を引き起こします。スマートフォンやタブレットを使用すると、まばたきの回数が著しく減少し、これは大きな問題です。

いくつかの研究では、やや限定的ではあるものの、スマートフォンの過度の使用とドライアイの間に相関関係があることが示されています。

実は、まばたきは結構必要なんです。まばたきはワイパーのように、目に入った刺激物を取り除き、目を潤す役割を果たします。そして、まばたき自体が、体に涙を出すよう信号を送るのです。

そのため、まばたきの回数が減ると涙の分泌量も減り、涙腺と涙管が萎縮して眼液の分泌量が全体的に減少する可能性があります。

この場合も、リスクが最も高いのは子供ですが、慢性的なドライアイは成人でも増加傾向にあります。

スマートフォンの使用は精神的健康に有害である

スマートフォンが登場してまだそれほど時間が経っていませんが、すでに私たちのメンタルヘルスに影響を与えています。研究はまだ始まったばかりですが、多くの研究で、スマートフォンの使用頻度の増加がうつ病、不安、さらには自殺念慮の発症と強い相関関係にあることが示されています。

コロンビア大学精神医学部が指摘しているように、絶え間なく届く通知や最新情報は不安につながる可能性があります。これは若いユーザーの間でよく見られるFOMO（取り残されることへの恐怖）と呼ばれ、タイムラインで目にする行動と同じ行動を取らなければ、文化的・社会的な瞬間から取り残されてしまうという思い込みにつながります。

しかし、それは単に何かを逃してしまうのではないかという恐怖だけではありません。孤独感や不十分さを感じていることも原因の一つです。美しい休暇、洗練された服装、そして笑顔など、非常に美しく整えられたインスタグラムのフィードを見ると、自分の不十分さを感じてしまうのは当然です。

ただし、視覚的に魅力的であり、現実的ではないものを見せられていることを認識することが重要です。

スマートフォン中毒

スマートフォン自体は必ずしも悪いものではありません。大切な人とのつながりを保ち、便利なカメラで特別な瞬間を捉え、危険な状況から身を守ってくれるからです。

しかし、それらによって生まれたプラットフォームは別の話です。

ソーシャルメディアは、あなたが何を見そうかを常に学習し、それをさらに表示することで、中毒性を高めるように設計されています。そのため、あなたのフィードは、あなたが知っている他の誰とも違って見えるのです。これは主に、あなたがスクロールし続け、できるだけ多くの広告を見るようにするためです。

モバイルゲームもまた、中毒性が強く関連している分野です。ブラインドボックスやガチャ形式のゲームは、レアなゲームアイテムやキャラクターを手に入れるチャンスにユーザーを駆り立てます。これは、スクラッチカードが安上がりな大金を約束するのと同じです。

スクラッチ チケットと同様に、ユーザーが複数回行うことができる比較的安価な購入であると正当化されることが多いため、ゲーマーは気付かないうちに多額のお金を費やしてしまうことがよくあります。

繰り返しますが、これは25歳未満の人にとって最も危険です。衝動制御を司る脳の部位である前頭前皮質が、この年齢層ではまだ完全には発達していないからです。

また、衝動制御に何らかの問題を抱えている人にとっては特に危険です。これには、薬物乱用障害、強迫性障害やうつ病などの精神疾患、ADHDや自閉症などの神経発達障害を持つ人が含まれます。

スクリーンタイムの使用を制限する

では、次のステップは何だろうと疑問に思われるかもしれません。重要なのは、完全にオフグリッドになって、iPhone、iPad、またはコンピューターを近くの大きな水域に落とすことをお勧めしているわけではないということです。XPやInstagramのアカウントを削除することさえお勧めしていません。

しかし、諺にもあるように、何事もほどほどに。可能な限り画面から離れることを学ぶことは、心身の健康に多くのメリットをもたらします。もちろん、最初は難しいかもしれませんが、ずっとそうであるとは限りません。

まず最初に、現在のスクリーンタイムの習慣に気づくことをお勧めします。AppleはiPhoneとiPadのスクリーンタイムを自動的に追跡しています。デバイスの使用時間を把握することで、適切な対策を講じることができます。

iPhone および iPad でスクリーンタイムを確認するには、設定アプリを開いて「スクリーンタイム」をタップします。

そこでは、デバイスの使用頻度の簡単な概要が表示されますが、実際にどれほど頻繁に使用しているかに驚くかもしれません。

専門家は、1日に2時間の「個人的な」スクリーンタイムを確保することを推奨しています。これは携帯電話の使用だけに限りません。ゲーム、携帯電話、ウェブブラウジング、テレビなど、あらゆるスクリーンに当てはまります。

数値が特に高い場合は、少しずつ減らすことから始めることをお勧めします。「いきなり」やめるのは、習慣や依存症を断つ最悪の方法の一つです。

例えば、毎日8時間もスクリーンタイムを使っている場合は、どこに制限を設けるかを検討しましょう。TikTok、Instagram、Facebook、Xなどの利用時間を制限することをおすすめします。

iPhoneとiPadでアプリごとに画面時間制限を設定する方法

1. 設定アプリを開く
2. スクリーンタイムをタップ
3. アプリ制限をタップ
4. 制限を追加をタップ
5. 制限したいアプリのカテゴリをタップします
6. 制限したいアプリをタップします
7. 妥当と思われる時間制限を設定します。最初は10～15%の削減をお勧めします。
8. 追加をタップ

指定したアプリを除くすべてのアプリをロックする時間を設定することもでき、これを「ダウンタイム」と呼びます。

iPhoneとiPadでダウンタイムを設定する方法

1. 設定アプリを開く
2. スクリーンタイムをタップ
3. タップダウンタイム
4. ダウンタイムの切り替えをタップ
5. ダウンタイムを発生させたい時間を設定する

デフォルトでは、休止時間中に有効になるアプリは電話アプリ、メッセージ、Appleマップのみです。ただし、「スクリーンタイム」メニューの「常に許可」から、休止時間中に有効にするアプリを選択できます。