新年の抱負がフィットネスなら、便利なツールが手首に巻かれています。Apple Healthの消費カロリー測定機能を活用する方法をご紹介します。
脂肪燃焼に重点を置いたフィットネスプログラムを始める際、多くの人は運動が最も重要な要素だと思い込んでいます。確かにカロリー消費には重要ですが、運動は1日の消費カロリーのほんの一部にしか過ぎません。
この記事では、デバイスで記録される安静時と活動時のカロリー消費を比較し、安静時のエネルギーが毎日のカロリー消費の大部分を占める理由と、体をカロリー燃焼マシンに変える方法について詳しく説明します。
iPhoneで1日の総消費カロリーを確認する方法
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活動概要
1日の総エネルギー消費量（TDEE）は、活動エネルギーと安静エネルギーで構成されます。フィットネス目標を達成するには、TDEEの基準値を設定することが重要です。
スマートフォンやApple Watchを一日中持ち歩いている場合は、活動エネルギーと安静時のエネルギーの合計から、かなり正確な基準値を得ることができます。正確な測定値を得るには、iPhoneに身長、体重、年齢を入力していることを確認してください。
アクティブカロリー
アクティブカロリーとは、ウォーキング、スピニング、ハイキング、スポーツなどの運動や長時間の活動中に消費されるカロリーです。
多くのフィットネス初心者は、安静時に消費されるカロリーではなく、活動カロリー（主にジムで消費されるカロリー）を重視します。
活動カロリー + 安静時カロリー = 1日の総エネルギー消費量、つまりTDEE。脂肪燃焼が目標なら、カロリー不足、つまり摂取カロリーよりも燃焼カロリーが多い状態を維持する必要があります。
毎日の摂取カロリーを記録する方法の一つは、MyFitnessPalのようなカロリートラッカーアプリを使うことです。カロリーの記録は最初は面倒に思えるかもしれませんが、カロリー不足を維持するための重要なステップです。
パーソナルトレーナーは、1日あたり最大500カロリーまでゆっくりと着実にカロリー不足を減らすことを提案しています。
脂肪 1 ポンドは 3500 カロリーに相当するため、1 日あたり 500 カロリー不足の場合、1 週間で脂肪 1 ポンドが減少することになります。
このカロリー不足は、活動量の増加か、食事からのカロリー摂取量の減少のいずれかによって実現する必要があります。多くの人は、この両方を組み合わせています。
あまり活動的でない人にとっては、最初は、運動して汗を流して 500 カロリーを消費するよりも、毎日の食事から摂取するカロリーを減らすほうが簡単だと感じるかもしれません。
例えば、時速10マイルのペースで5km走る（30分間の運動）と、約300カロリー消費します。ウォーキングをする人なら、1時間歩くと約270カロリー消費するでしょう。
生存のために生理的安定性を維持することに重点を置いた身体の自己調節システムである恒常性のため、代謝を維持するために少しだけ食事を減らして運動することが重要です。
食事でカロリーを大幅にカットすると、体は飢餓モードに入り、代謝が遅くなり、停滞期に早く陥ることになります。
活動エネルギーと安静エネルギー
活動カロリーの一部を占める 30 分間のジョギングが、安静時に消費されるカロリーにまったく遠く及ばないことに気付いたら、ショックを受けるかもしれません。
マラソン選手でない限り、iPhone に表示される安静時のカロリーは活動時のカロリーよりも大幅に高くなります。
総消費カロリーは以下のグラフのようになります。
TDEE チャート (tdeecalculator.net)
グラフの最小セクションには、運動活動熱産生 (EAT)、食物の熱効果 (TEF)、および非運動活動熱産生 (NEAT) 中に消費されるカロリーが含まれます。
EAT : 運動中に消費したカロリー。
TEF：食物を消化するために体が消費するカロリー。通常、1日の摂取カロリーの約10%に相当します。つまり、今日2,000カロリーを摂取した場合、そのうち200カロリーは消化プロセスで消費されることになります。
NEAT : 夕食を作るためにキッチンを歩き回ったり、シャワーで踊ったりするときに消費されるカロリー。
ご覧のとおり、アクティブカロリー (EAT、TEF、NEAT) は、毎日のカロリー消費量のごく一部にしか相当しません。
安静時エネルギーの内訳
安静時エネルギーは基礎代謝率（BMR）で構成され、グラフの大部分を占めています。BMRは基本的に、安静時に消費されるカロリーです。
体は、安静時でも生き続けるために大量のエネルギーを消費し、これが BMR に反映されます。
BMRは年齢、体重、身長によって設定されます。こちらのBMR計算機を使って設定し、1日の終わりにAppleの安静時エネルギー量と一致するかどうかを確認してください。
ほとんどの人は、1日の基礎代謝（BMR）が1200カロリー以上であることに気づくでしょう。筋肉量が多い人は、安静時にもより多くのカロリーを消費するということを覚えておくことが重要です。
こう考えてみてください。アイドリング時、V8トラックはV4ヒュンダイよりもはるかに多くのガソリンを消費します。筋肉量が多いほど、安静時の消費カロリーも増え、代謝も良くなります。
だからこそ、フィットネスプログラムに筋力トレーニングを取り入れることが重要です。ウェイトトレーニングは、骨粗鬆症などの他の問題の軽減にも役立ちます。
安静時のエネルギーは活動時のエネルギーよりも高いカロリー消費につながる可能性がありますが、トラックと自動車の例に示されているように、習慣的な抵抗トレーニングによる活動時のエネルギーは、安静時に消費されるカロリーに影響を及ぼす可能性があります。
アメリカ心臓協会が推奨する毎週150分の有酸素運動は達成するのが難しすぎると思う人もいるかもしれません。
脂肪を落とすには、MyFitnessPal アプリを使って適量に気を付けながら、好きなものを適度に食べて、運動量を増やすことが目標です。
いつものように、まずは小さなことから始めましょう。運動時間が取れない場合は、エレベーターではなく階段を使う、テレビCM中にスクワットをするなど、日中にもっと機能的な動きを取り入れましょう。どんな動きも大切です。
MyFitnessPal は App Store から入手でき、無料版とプレミアム版 (月額 19.99 ドル) があり、iOS 14 以降と互換性があり、ダウンロードサイズは 146.9 MB です。
