新しいApple Watchを幸運にも手に入れた方は、ホリデーシーズン中に増えた体重を落とすために活用してみてはいかがでしょうか。Apple Watchの心拍ゾーンについて知っておくべきことをご紹介します。
みぞれや雪の中を走るアウトドア派の方も、ジムでレゾリューションズ（目標達成を目指す人）の仲間と汗を流すのが好きな方も、Apple Watchの心拍ゾーンを理解し活用すれば、フィットネス目標の達成に役立ちます。このヒントでは、主に脂肪燃焼を目標とする場合、どのゾーンでトレーニングすべきか、そしてワークアウト中にApple Watchを使って心拍ゾーンを操作する方法に焦点を当てます。
心拍ゾーンは5つあります。それぞれ最大心拍数（MHR）のパーセンテージに対応しています。MHRは220から年齢を引くことで簡単に求められます。
Apple Watchの5つの心拍ゾーン
- ゾーン1：MHRの50～60%。非常に軽い運動レベル。
- ゾーン2：MHRの60～70%。軽い運動レベル。
- ゾーン3：MHRの70～80%。中程度の運動レベル。
- ゾーン4：MHRの80～90%。ハードな運動レベル。
- ゾーン5：MHRの90～100%。非常にハードな運動レベル。
最大心拍数を理解するには、安静時心拍数（RHR）を測定して現在のフィットネスレベルを把握することが重要です。参考までに、健康な人の安静時心拍数は1分間に60～80回（BPM）です。
しかし、よく訓練されたアスリートの安静時の心拍数は40BPMまで下がることもあります。ウサイン・ボルトは30BPMという驚異的な速さで記録していると言われています。
RHR は、運動中の心拍数追跡、特に脂肪減少を考えるときに重要です。なぜなら、安静時に心臓が血液を体内に送り出すために働かなければならない量が少ないほど、健康状態が良くなるからです。
最も正確な測定を行うには、朝目覚めてすぐに Apple Watch で安静時の心拍数を確認してください。
安静時心拍数が低いということは、少ない拍動数で効率的に血液を全身に送り出す能力が向上するだけでなく、心臓病など、過剰な体重増加に関連する生活習慣病のリスクが大幅に低下することを意味します。また、階段を上る際に息切れしなくなるというメリットもあります。
上記の各ゾーンでのトレーニングにはそれぞれメリットがありますが、特にゾーン2は運動生理学者やトレーナーから脂肪燃焼を促進すると長年高く評価されてきました。これは、MHRの60～70%で運動すると、炭水化物ではなく蓄積された脂肪がエネルギー源として利用されるためです。最近のTikTokトレンド「#HotGirlWalk」をご覧になった方もいるかもしれませんが、これは軽い運動レベルでのウォーキングが脂肪燃焼に最適な運動であることを証明しています。
しかし、脂肪を減らすことが目標なら、このホリデーシーズンに本当に心配する必要があるのは、カロリー不足を維持することだけです。つまり、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いということです。
平均的な人間がカロリー消費を最大限に高めるために長時間続けられる運動は、まさにウォーキング（ゾーン2）です。これは、ゾーン4や5で代謝を過剰に刺激する短距離走や高強度インターバルトレーニングよりも優れています。
#HotGirlWalk トレンドには確かにメリットがあります。脂肪燃焼において重要なのは、フィットネスの種類、つまりどのような種類のワークアウトを行うかではなく、その活動の持続時間です。
ワークアウト中は、Apple Watchが平均心拍数（MHR）と心拍ゾーンを自動的に計算します。有酸素運動中に心拍ゾーンを確認するには、ヘルスケアアプリに生年月日を入力してください。
お好みのゾーンを手動で入力することもできます。「設定」>「ワークアウト」>「心拍ゾーン」に移動し、手動で入力してください。
運動中に心拍ゾーンを確認するには、Apple Watchでワークアウトアプリを起動し、有酸素運動ベースのワークアウトを選択して、デジタルクラウンを回します。Apple Watchの同じ画面に、BPM、現在のゾーンでの経過時間、平均心拍数も表示されます。
ゾーン 2 に留まりたいのに、それより高いまたはより低いゾーンで停滞している場合は、トレーニングの速度または強度を適宜調整して、目標ゾーンに到達してください。
最も重要なのは、このホリデーシーズンに脂肪を落とすために何をするにしても、アメリカ心臓協会が推奨する毎週 150 分間の心拍数を上げる運動を達成することを目指すことです。
